Учёные выясняют, почему многие просыпаются посреди ночи и зацикливаются на своих страхах и переживаниях.
"Когда я просыпаюсь в 3 часа ночи или около того, я склонен придираться к себе. И я знаю, что я не единственный, кто это делает. Один мой друг называет мысли в 3 часа ночи «мышлением с колючей проволокой», потому что в них можно серьезно попасть." Из жлоб пациентов
Эти мысли часто бывают тревожными и "карательными." Поразительно, но эти опасения исчезают при дневном свете, доказывая, что мышление в 3 часа ночи было совершенно иррациональным и непродуктивным.
Так что же происходит?
Что происходит в вашем теле в 3 часа ночи?
При нормальном ночном сне наша нейробиология достигает поворотного момента примерно в 3–4 часа ночи.
Основная температура тела начинает повышаться, влечение ко сну снижается (потому что мы немного поспали), секреция мелатонина (гормона сна) достигла пика, а уровень кортизола (гормона стресса) повышается по мере того, как организм готовится запустить нас в новый день.
Примечательно, что вся эта деятельность происходит независимо от сигналов окружающей среды, таких как рассвет - природа давно решила, что восход и закат настолько важны, что их нужно предсказывать (отсюда и циркадная система).
На самом деле мы просыпаемся много раз каждую ночь, а легкий сон чаще встречается во второй половине ночи. Когда мы спим хорошо, мы просто не замечаем этих пробуждений. Но добавьте немного стресса, и есть большая вероятность, что бодрствование превратится в состояние полного самосознания.
Неудивительно, что есть свидетельства того, что пандемия нарушает сон. Так что, если вы сейчас просыпаетесь в 3 часа ночи, вы определенно не одиноки.
Стресс также влияет на сон при бессоннице, когда люди проявляют повышенную бдительность в отношении бодрствования.
Опасения по поводу бодрствования, когда человеку «следует» спать, могут привести к тому, что человек впадает в тревожное бодрствование всякий раз, когда он проходит фазу легкого сна.
Если это похоже на вас, имейте в виду, что бессонница хорошо поддается психологическому лечению с помощью когнитивно-поведенческой терапии . Также существует тесная связь между сном и депрессией , поэтому важно поговорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего сна.
"Катастрофа в предрассветные часы."
Примерно в это время в цикле сна мы находимся на самом низком уровне в физическом и когнитивном отношении. С точки зрения природы, это время физического и эмоционального восстановления, поэтому понятно, что наши внутренние ресурсы ограничены.
Но нам также не хватает других ресурсов посреди ночи - социальные связи, культурные ценности, все навыки выживания взрослого в это время недоступны. Не обладая никакими человеческими навыками и капиталом, мы остаемся одни в неведении со своими мыслями. Так что разум отчасти прав, когда приходит к выводу, что проблемы, которые он создает, неразрешимы - в 3 часа ночи большинство проблем будут решены буквально.
Как только солнце встает, мы слушаем радио, жуем тосты с вегемайтами и сталкиваем кошку с кровати, и наши проблемы в 3 часа ночи становятся более ральными. Мы не можем поверить в то, что решение просто позвонить этому человеку, отложить это или проверить то-то и то-то было упущено в предрассветные часы.
По правде говоря, наш разум на самом деле не ищет решения в 3 часа ночи. Мы можем думать, что решаем проблемы, мысленно работая над проблемами в этот час, но на самом деле это не решение проблемы; это злой двойник решения проблем - беспокойство.
"Я обращаю внимание на свои чувства, особенно на звук своего дыхания. Когда я замечаю, что возникают мысли, я осторожно возвращаю свое внимание к звуку дыхания (профессиональный совет: беруши помогают слышать дыхание и выходить мыслям из головы)."
Иногда эта медитация работает. Иногда это не так. Если через 15 или 20 минут у меня все еще возникают негативные мысли, я следую советам когнитивно-поведенческой терапии, встаю, включаю тусклый свет и читаю.
Это действие может показаться обыденным, но в 3 часа ночи оно очень милосердно и может помочь вам избавиться от непродуктивного мышления.
И последний совет: важно убедить себя (в светлое время суток), что вы хотите избежать катастрофического мышления. По уважительным причинам, чтобы не волноваться, вы не можете пройти мимо философов-стоиков .
Просыпаться и волноваться в 3 часа ночи - это очень понятно и по-человечески. Но, на мой взгляд, это не самая лучшая привычка.
Неврология, Дмитров
